Spijsvertering

Yoga voor slaapgebrek bij moeders

20 februari 2023

Accueil » Yoga voor slaapgebrek bij moeders

Of het nu gaat om pre- of postnatale yoga, de essentiële referentie is de methode die is ontwikkeld door Dr. de Gasquet, arts en yogadocent, die zich met name richt op het beschermen van de rug, de buikspieren en het perineum, en tegelijkertijd helpt om deze spieren te versterken. Deze aanpak, die veel meer is dan een standaard oefenprogramma, houdt rekening met ieders morfologie en risicofactoren en richt zich op ademhaling, houding en stretching. Het kan worden beoefend als voorbereiding op de bevalling (vanaf het begin van de zwangerschap voor een echt moment van ontspanning / vanaf de 6e maand worden perineumwerk en bevallingshoudingen geïntroduceerd) maar ook na de geboorte van de baby. Het bijzondere aan deze methode is dat je heel snel na de bevalling het sporten voorzichtig kunt hervatten, zelfs vóór de perineumreeducatie (omdat het daarbij helpt), en zelfs in het geval van een keizersnede.

Inhoud :

Om meer te weten te komen, spraken we met Camille Verdé-Delisle, een CQP ALS AGEE, opgeleid in de methode de Gasquet en manager van ELLES & CIE, een fitnesscentrum voor vrouwen in Bordeaux.

Volgens haar heeft yoga, in tegenstelling tot wat we vaak lezen, geen directe invloed op de slaap. Aan de andere kant, als je het in al zijn aspecten (ontspanning, houdingen, ademhaling, meditatie) goed beoefent, zal het je helpen te ontspannen door nerveuze spanning te verminderen, wat uiteindelijk zal leiden tot een betere slaap.

Perinatale periode en slaap

“Tijdens deze periode zijn er veel veranderingen in het slaappatroon, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte van de baby.

Veel vrouwen voelen zich bijvoorbeeld vermoeider en hebben meer slaap nodig tijdens het^1e trimester van de zwangerschap. Kies in dat geval voor energieke yogahoudingen die de bloedsomloop activeren en je lichaam een oppepper geven. Vanaf het^3e trimester is het net andersom… Slapeloosheid komt vaak voor en empirisch kan worden gezegd dat het vrouwen voorbereidt op de komst van de baby en de nachten van wakker zijn die daarmee gepaard gaan!

Tijdens de zwangerschap moet je, naarmate je buik ronder wordt, je slaaphouding aanpassen, waarbij het belangrijk is dat je geen neerwaartse druk uitoefent en zo gestrekt mogelijk bent (perineum, rug, diepe buikspieren). Afhankelijk van wat vrouwen me vertellen over hun gebruikelijke slaaphouding, gebruiken we vaak accessoires (kussens van verschillende grootte en op verschillende manieren geplaatst) om een comfortabelere slaaphouding te vinden.

In de postnatale periode zijn we uitgeput door de geboorte zelf en is de slaap zo verstoord door een externe factor - de baby die regelmatig wakker wordt - dat het moeilijk is om de slaap te reguleren! Over het algemeen zullen ouders een verstoorde slaap hebben van 0 tot 3 jaar (hoewel er daarna fases zullen zijn naarmate het kind groeit).

Het eerste wat we in yogalessen leren is om de buikademhaling onder de knie te krijgen, dezelfde ademhaling die we spontaan halen als we slapen”.

Een paar praktische oefeningen voor een goede nachtrust

1/ Adem in de buik

“Het klinkt misschien eenvoudig, maar het is erg moeilijk en het kost tijd om het onder de knie te krijgen: sommige mensen hebben er een jaar over gedaan om het volledig te begrijpen tijdens lessen bij ELLES & CIE! Deze ademhaling heeft een extreem positief effect op de slaap, omdat het zenuwstelsel wordt gereguleerd en alle buikspieren worden ontspannen.

Om dit te doen moet je perfect gestrekt zijn, anders kan het middenrif niet goed omlaag en omhoog om diep te kunnen ademen. Buikademhaling houdt in :

De wervelkolom strekken
Integratie van het perineum (samentrekken voor het uitademen)
Vermijd elke intra-abdominale contractie bij het uitademen: laat de lucht eruit zonder te forceren, dit moet geen atletische taak zijn.

Inspiratie

Het wordt gedaan met de mond dicht, door de neus, de buik opblazend zonder enige actieve inspanning te leveren. Het diafragma wordt verlaagd om ruimte te laten voor de ribbenkast om zoveel mogelijk te openen.

Je ademhaling moet natuurlijk zijn, zonder te spannen. Je kunt een hand op je buik leggen om te controleren of deze goed omhoog komt.

Vervaldatum

Dit gebeurt via de mond, het middenrif komt omhoog en de maag trekt zich geleidelijk terug.

De lucht zou er vanzelf uit moeten komen, moeiteloos, als een ballon die beetje bij beetje leegloopt.

Voor zwangere vrouwen: deze ademhaling helpt om de weeën beter te beheersen tijdens de bevalling.

2 / Draaioefeningen doen

“Of het nu actief of passief is, deze oefeningen helpen om het hele spijsverteringsstelsel te ontspannen. Net als het uitwringen van een handdoek helpen deze oefeningen de spanning in de maag weg te nemen, zodat deze kan ontspannen.

Ze zijn ook interessant voor mensen die last hebben van rugpijn, wat vaak het geval is voor zwangere vrouwen en jonge moeders die het gewicht van een baby moeten dragen, omdat ze de tussenwervelschijven hydrateren en ruimte creëren tussen de wervels.

Een goed voorbeeld is passief draaien op de grond, waarbij je het gewicht van het lichaam het strekken laat doen, zonder een bepaalde beweging, met behulp van de ademhaling.

Ga op de grond liggen en breng je knieën naar je borst.

Strek je linkerarm uit naar opzij, palm omhoog.

Houd je knieën in de lucht en kantel ze langzaam naar je rechterzij, terwijl je diep ademhaalt, totdat ze de grond raken.

Plaats dan je rechterhand op je linkerknie en kijk naar links.

De oefening wordt dan aan de andere kant uitgevoerd.

Indien nodig, omdat ongemak wordt gevoeld, kan een kussen of andere steun onder de onderknie worden geplaatst om de amplitude van de beweging te verminderen. Deze houding is moeilijk uit te leggen zonder zelf in de situatie te zitten, omdat er veel kleine subtiliteiten bij komen kijken om hem correct uit te voeren. Het is dus ideaal om begeleid te worden door een professional die getraind is in de Gasquet-methode om te leren hoe je deze houding onder de knie krijgt”.

3/ Stretching

“Een eenvoudige stretch om thuis te doen is als volgt: gebruik een steun (een deurklink, een wastafel of zelfs een balkonreling) en houd je er met beide handen aan vast.

Armen uitgestrekt, benen uit elkaar, gebogen of niet, je buigt je torso.

Let op: dit moet gebeuren door het gewicht van het lichaam naar achteren te laten bewegen, met een goed ontspannen rug (de natuurlijke kromming van de ruggengraat volgen, die een beetje hol is, maar zonder de rug in een holte te forceren), en niet door naar beneden te bewegen (dat bestaat wel, maar heeft een andere functie)”.